Zuckersüchtig: 3 erstaunliche Möglichkeiten, diese Gewohnheit für immer loszuwerden

ATLANTA – Wenn Sie im Internet suchen, werden Sie feststellen, dass die meisten Ratschläge, wie Sie das Verlangen nach Zucker loswerden können, darin bestehen, ganz auf Zucker zu verzichten. Dies ist nicht nur unpraktisch, sondern auch unwirksam, um das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.

Wenn Sie süchtig nach Zucker sind, finden Sie hier drei Möglichkeiten, wie Sie sich unabsichtlich auf dieses Verlangen einstellen können, und wie Sie es beheben können.

Nicht genug Schlaf bekommen

Mehrere Studien, darunter eine veröffentlicht Im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics brachten sie schlechten Schlaf mit Heißhungerattacken und Gewichtszunahme in Verbindung. Der Grund dafür liegt in den Mechanismen, die an der Regulierung des Stoffwechsels und des Appetits beteiligt sind.

Schlaf ist eine Zeit, in der unser Körper Hormone produziert, die dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren und den Blutzucker zu regulieren. Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, erhöht der Körper die Produktion des Stresshormons Cortisol und Insulin, eines Hormons, das die Glukoseverarbeitung reguliert und die Fettspeicherung fördert.

„Schlafmangel kann den Heißhunger auf Süßes verstärken, indem er die körpereigenen Systeme zur Regulierung des Blutzuckerspiegels durcheinander bringt“, sagt Rachel Hartley, zertifizierte Beraterin für intuitive Ernährung.

„Es hat sich gezeigt, dass weniger als sieben Stunden Schlaf die Insulinresistenz und den Cortisolspiegel erhöhen und auch die Hunger- und Sättigungssignale fehlregulieren können, was allesamt zu Heißhungerattacken auf Süßigkeiten führen kann.“

Mehrere Studien, darunter eine veröffentlicht Im Journal of Sleep Research zeigen sie, dass schlechter Schlaf mit einem niedrigeren Leptinspiegel, dem Hormon, das dem Gehirn mitteilt, dass es genug Nahrung hat, und einem höheren Ghrelinspiegel, der den Appetit anregt, verbunden ist.

Diese Appetitanregung führt dazu, dass Ihr Gehirn nach schneller Energie wie Zucker verlangt. Allein dafür zu sorgen, dass Sie regelmäßig genug Schlaf bekommen, kann einen großen Unterschied bei Ihrem Verlangen nach Zucker machen.

„Wir alle haben manchmal schlechten Schlaf und es ist keine große Sache, wenn das Ergebnis darin besteht, am nächsten Tag mehr Süßigkeiten zu essen, aber chronischer Schlafmangel kann zu größeren Auswirkungen auf die Gesundheit führen“, sagt Hartley.

Abgelenkt essen

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Mahlzeiten ohne Ablenkung durch die Technik zu genießen, verhindern Sie, dass Sie Ihre Lebensmittel unbewusst einatmen und auch zu viel essen.

In Stady Die Forscher, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten, fanden heraus, dass abgelenkte Esser sich nach dem Mittagessen weniger satt fühlten als diejenigen, die ohne Ablenkung aßen. Außerdem aßen sie 30 Minuten später doppelt so viel Kuchen wie diejenigen, die ohne Ablenkung zu Mittag aßen.

Ebenso A Stady Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass diejenigen, die gleichzeitig trainierten und aßen, nicht nur schneller aßen und sich nicht mehr daran erinnern konnten, was sie gegessen hatten, sondern sie berichteten auch, dass sie sich weniger satt fühlten als diejenigen, die nicht abgelenkt waren.

Nicht genug essen oder zu lange mit dem Essen warten

Wenn Sie zum Frühstück oder Mittagessen weniger essen – entweder zu wenig Kalorien oder ein Mangel an Makronährstoffen – wird Ihr Verlangen nach Zucker nachmittags und abends stärker. Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück und Mittagessen eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthält. Zu den Kohlenhydraten zählen Getreide, Obst und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln. Als Proteine ​​stehen Fleisch, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte zur Auswahl. Bei den Fetten sollten Sie hauptsächlich pflanzliche Fette wie Nüsse, Samen und Avocados verwenden.

Wenn Ihren Mahlzeiten dieses Gleichgewicht an Makronährstoffen, insbesondere Eiweiß und Fett, fehlt, führt dies zu einem Anstieg des Blutzuckers und einem anschließenden Absturz, der dazu führt, dass Sie sich schon nach kurzer Zeit wieder hungrig fühlen. Denn Eiweiß und Fett verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Glukose, sodass Sie sich länger satt fühlen.

Wenn Sie ein Frühstück zu sich nehmen möchten, das nur Kohlenhydrate enthält – wie z. B. Haferflocken mit Wasser oder Müsli mit Mandelmilch, denen es an Eiweiß mangelt – fügen Sie unbedingt etwas Eiweiß hinzu, z. B. ein Ei oder Joghurt, und einige Nüsse oder Samen als Fett. Oder probieren Sie eine Variante proteinreicher Haferflocken aus Milch und Eiern.

Wenn Sie zum Mittagessen normalerweise Salat essen, fügen Sie ihm auch einige Kohlenhydrate hinzu, um später am Tag Heißhungerattacken zu vermeiden. Vollkorn-Salatschüsseln wie Gerste oder Farro auf einem Salat eignen sich hier hervorragend, oder fügen Sie Kohlenhydrate in Form von Crackern oder Brot als Beilage hinzu. Vergessen Sie auch nicht das Eiweiß und einige Fette wie Avocado oder Mandelscheiben.

Wenn Sie mit dem Essen zu lange warten, kann dies auch Ihren Appetit auf Süßigkeiten steigern, sagt Kara Lydon, eine registrierte Ernährungsberaterin und intuitive Ernährungsberaterin.

„Ein Verlangen nach etwas Süßem, wenn man längere Zeit nichts gegessen hat, ist biologisch absolut sinnvoll. Wenn Ihr Blutzucker sinkt, ist Ihr Gehirn darauf vorbereitet, nach schnellen Energiequellen zu suchen – wie einfachen Kohlenhydraten und zuckerreichen Lebensmitteln Holen Sie sich das, „Backup-Blutzucker“, sagt Lydon.

„Ziel ist es, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen, um die Reaktion Ihres Blutzuckerspiegels besser steuern zu können, damit Sie diese großen Höhen und Tiefen nicht erleben“, sagt Lydon.

Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Versorgung mit Makronährstoffen über den Tag verteilt, nicht warten, bis man richtig hungrig ist und Ablenkungen beim Essen minimieren – all das sind einfache Möglichkeiten, den Heißhunger auf Süßes zu bändigen. Es besteht keine Notwendigkeit für unhaltbare Einschränkungen.