Wie man meditiert, wenn man sich nicht hinsetzen kann

Sanft geschlossene Augen, langsame und gleichmäßige Atmung: Meditation, zumindest wenn andere es tun, wirkt immer sehr ruhig.

Aber in unserer chronisch abgelenkten, telefonsüchtigen Welt ist es schwierig, 10 oder 20 Minuten lang still zu sitzen, und führt oft dazu, dass Ihr Verstand durch die falschen Gedanken kreist. Meditationslehrer sagen, dass Sie diese Auslöser erkennen und dann zu Ihrem Atem zurückkehren sollten oder worauf Sie sich konzentrieren.

Aber was ist, wenn Sie den Weg zurück nicht finden? Was ist, wenn Sie frustriert gehen?

„Dieses Gefühl ist weit verbreitet“, sagt Dan Harris, Co-Autor von „Meditation for Fidgety Skeptics“ und Gründer der Achtsamkeits-App „Ten Percent Happier“. Aber er fügte hinzu: „Ablenkung in der Meditation ist kein Zeichen von Versagen.“

Sie können sich jedoch im Moment frustriert fühlen, als ob Sie versagt oder das Ziel auf irgendeine Weise verfehlt hätten. Aber die Vorteile der Achtsamkeit können die Frustrationen überwiegen; Selbst kurze Meditationsphasen können Menschen dabei helfen, konzentrierter zu werden, Weniger Angst und weniger DepressionenAuch denen, die im Alltag Konzentrationsschwierigkeiten haben.

„Wachheit hilft Menschen aus verschiedenen Gründen – unter anderem hilft sie dabei, zu lernen, wie man die Aufmerksamkeit reguliert“, sagte John Mitchell, Assistenzprofessor an der Duke University und Experte für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung.

Ein Großteil der Forschung zu Ablenkung und Meditation stammt von ADHS-Experten wie Dr. Und die Entdeckungen dieser Experten können jedem zugute kommen, der nach Hilfe sucht, um ein erfahrener Meditierender zu werden.

Aber man muss anfangen – und das ist vielleicht das Schwierigste. Wir haben Meditationslehrer und Mediziner um Rat gefragt, wie man mit einer Praxis beginnt – und dabei bleibt.

Scheitern ist eigentlich Erfolg.

Das erste, was Sie wissen sollten, ist, dass Sie immer wieder abgelenkt werden. Dies kann zu einigen negativen Meinungen über Ihren Verstand führen. Jeder hat das zuerst, sagte David Ostern, Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie an der Grossman School of Medicine der New York University. Allerdings sind diese „schlechten“ Gefühle in der Meditation bei Menschen mit Aufmerksamkeitsproblemen oft stärker ausgeprägt.

Es gibt keine gute oder schlechte Meditation. „Das ist nicht der einzige Punkt.“ Jedes Mal, wenn Sie abgelenkt werden, fangen Sie von vorne an, also ist das Bemerken der Ablenkung tatsächlich ein Hinweis auf den Erfolg, sagt Jeffrey Warren, ein ADHS-Meditationslehrer und Co-Autor von Meditation for Anxiety Skeptics. „Das Beste, was Sie tun können, ist zu bemerken, wo Sie sind, und zu akzeptieren, wer Sie sind“, sagte er, auch wenn es Sie alle 10 Sekunden ablenkt, sagte er. Du bist ein Mensch und darfst Mensch sein. Das ist die Schönheit der Meditation. Es geht darum, menschlich und im Moment zu sein – egal wie ablenkend der Moment auch sein mag.

Ein weiteres Werkzeug, um auf Gefühle des Versagens mitten in einer Meditation zu reagieren, ist das, was Experten „sanfte Liebesmeditation“ nennen, die Ihnen helfen kann, sich selbst zu vergeben, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Es geht darum, sich selbst und anderen während der Meditation Worte der Ermutigung und Freundlichkeit zu sagen. Lydia Zelowska, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Psychiatrie an der Universität von Minnesota und eine der ersten, die untersucht hat, wie Menschen mit ADHS von Meditation profitieren können

Sie können diese Art der Meditation auch einfach praktizieren, indem Sie sich selbst Mitgefühl und Freundlichkeit entgegenbringen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift. Wenn Sie versuchen, sich die Namen aller fünf Spice Girls zu merken, anstatt zu meditieren, spüren Sie den Stolz und die Liebe eines Geistes, der nur an die Popgruppen der 90er denken möchte. Dies kann eine unterstützendere und freundlichere Haltung gegenüber Ihrem abgelenkten Geist im Alltag entwickeln.

Du musst nicht meditieren, um wachsam zu sein.

Dr. Mitchell sagte, dass Achtsamkeit und Meditation miteinander verbunden sind, aber nicht dasselbe. Achtsamkeit ist die Praxis, wachsam zu sein und sich jeden Moment bewusst zu sein. Sie bemerkt, wenn Ihr Verstand anfängt, die außer Kontrolle geratene Sache abzuspielen, die Sie bei einem Geschäftstreffen gesagt haben, während Sie Ihrem Mann dabei zuhören sollten, wie er seinen Tag erzählt – und wendet Ihre Aufmerksamkeit dann wieder dem Zuhören zu. Achtsamkeitsmeditation braucht eine bestimmte Zeit, um sich aktiv darauf zu konzentrieren, präsent zu sein – oft, indem man sich auf seinen Atem konzentriert.

Dr. Zelowska beginnt ihre Patienten oft mit Achtsamkeitsübungen, die sie ohne zusätzliche Zeit am Tag durchführen können. Zum Beispiel können Sie Ihre Zähne vorsichtig putzen, indem Sie diese zwei Minuten damit verbringen, den Geschmack von Zahnpasta, das Gefühl des Zähneputzens auf Ihrem Zahnfleisch oder die Helligkeit des Lichts in Ihrem Badezimmer wahrzunehmen. Da Sie das Zähneputzen (hoffentlich) bereits gewohnt sind, machen Sie die Übung eher.

Achtsamkeitsübungen sind im Allgemeinen auch recht kurz – besonders nützlich für diejenigen, die chronisch abgelenkt sind. Eine von Dr. Zylowska empfohlene Anfängerübung dauert nur zwei Sekunden. Jedes Mal, wenn Ihr Telefon tagsüber klingelt (oder Sie eine Text- oder Arbeitsbenachrichtigung erhalten), atmen Sie tief durch, bevor Sie antworten. Dieser Atemzug gibt Ihnen einen Moment Zeit, um Ihre Atmung zu überprüfen und ein Gefühl der Ruhe zu finden, bevor Sie ein Gespräch beginnen.

Betrachten Sie subtile Reflexionen.

Viele Meditations-Apps verwenden standardmäßig 10-, 15- oder sogar 30-minütige Meditationen. Dr. Mitchell sagte, dass dies für Anfänger zu lang sein könnte, insbesondere für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren.

Mr. Harris und Mr. Warren haben ein Motto, auf das sie oft mit neuen Meditierenden zurückkommen: „Eine Minute zählt.“ „Scham ist ein schrecklicher Motivator“, sagte Mr. Harris. Wenn Sie versuchen, 30 Minuten lang zu sitzen, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie das tun sollten, werden Sie sich nicht an Ihre Übung halten, sagte er und fügte hinzu: „Wenn Sie es quälend finden, nehmen Sie einen kleineren Bissen.“

Beginnen Sie mit drei bis fünf Minuten und arbeiten Sie von dort aus, sagte Mitchell. Es ist eine Fähigkeit, die Sie entwickeln müssen, und je mehr Sie es tun, desto bessere Ergebnisse werden Sie erzielen.

Nimm deine Meditation zum Mitnehmen.

„Sie müssen nicht auf einem Kissen sitzen, um von der Meditation zu profitieren“, sagte Mr. Warren.

Dr. Mitchell sagte, dass das Einbeziehen von Bewegung es den Menschen ermöglicht, Energie freizusetzen. „Wenn Menschen gehen, interagieren sie mit ihrem Körper“, was ihre Konzentrationsfähigkeit verbessert.

Dr. Zylowska empfiehlt, in der Natur spazieren zu gehen – sogar in der Stadt – wenn das möglich ist. „Die Natur ist ein Katalysator für das Bewusstsein im gegenwärtigen Moment“, sagte sie und fügte hinzu, dass sogar die Wahrnehmung von Tieren wie Pudeln und Eichhörnchen uns im Moment halten kann. Herr Warren mag auch Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper zu bewegen, aber in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, auf das zu achten, was Sie tun.

Dr. Mitchell schlug vor, einfach Ihre Schritte zu zählen oder sich darauf zu konzentrieren, Ihren Atem an den Rhythmus Ihres Schrittes anzupassen.

Neugier schlägt Langeweile.

„Es ist ganz normal, sich beim Meditieren zu langweilen“, sagte Herr Ostern, egal wer Sie sind. Der menschliche Geist ist mit der Moderne verbunden. Das macht es viel schwieriger, den Drang zu überwinden, Twitter zu checken (nur superschnell – ein kleiner Blick!), Während Sie meditieren.

„Eine Möglichkeit, die Langeweile zu bekämpfen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, neugierig zu sein“, sagte Dr. Ostern. Um Neugier zu wecken – besonders Neugier in Ihrem gegenwärtigen Moment – ​​versuchen Sie, Dinge zu bemerken, die Sie vorher nicht bemerkt haben. Gibt es Vogelrufe, die Sie noch nie gehört haben? Wie fühlt sich dein Atem an, wenn er durch deine Nasenhaare streicht? Glaubst du, diese Schnurrhaare wehen wie Bäume im Wind, wenn du ausatmest? Sicher, es ist seltsam, aber diese Ideen werden Sie vorerst am Laufen halten.

Es lohnt sich auch, neugierig zu sein, warum wir während der Meditation unsere Telefone überprüfen möchten. Es gibt im Allgemeinen zwei Gründe, sagte Dr. Ostern. Das erste ist, dass unser Gehirn einen Dopaminschub durch Frische braucht. Die andere ist, dass wir uns Sorgen machen könnten, eine wichtige E-Mail zu verpassen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, was Ihr Verlangen auslöst, erkennen Sie dann das Gefühl an und bereiten Sie sich darauf vor, im Moment zu leben.

Hilfe bekommen.

Dr. Zelowska hat festgestellt, dass viele ihrer Patienten nicht erkennen, dass es normal – und sogar erwartet – ist, Meditation und Achtsamkeit zu erfahren. Der Zugang zu einem Psychotherapeuten, der in achtsamkeitsbasierter kognitiver Verhaltenstherapie ausgebildet ist, kann Sie davor bewahren, sich entmutigt zu fühlen. Es ist auch möglich, einer Meditationsgruppe beizutreten oder sich mit einem verantwortlichen Freund zusammenzuschließen. ADD.org-Listen Wöchentliche Online-Meditationsgruppen Für diejenigen, die ähnliche Reisen haben, um sich zu konzentrieren.

Shelton ist ein freiberuflicher Journalist und Schafzüchter aus Tennessee.