Eine Pilates-Routine, die Sie überall in weniger als 10 Minuten durchführen können

Pilates erfreut sich in den letzten 10 Jahren großer Beliebtheit, und das aus gutem Grund. Aber der Besuch eines Studios mit einem professionellen Trainer oder der Kauf von Heimgeräten ist teuer, insbesondere wenn Sie das Training noch nie zuvor ausprobiert haben. Glücklicherweise können Sie viele der Vorteile von Studio-Pilates auch zu Hause mit nur einer Matte und Ihrem Körper nutzen.

Pilates wurde während des Ersten Weltkriegs unter dem Namen Controlology entwickelt und ist eine Trainingsmethode, bei der langsame, kontrollierte Bewegungen mit geringer Belastung ausgeführt werden, oft unter Verwendung einer Plattform mit Rädern, die als Reformer bezeichnet wird. Die körperliche Betätigung kann reduziert werden Schmerzen im unteren RückenbereichMuskelaufbau und insbesondere Stärkung des Rumpfes Während Sie sich von der Schwangerschaft erholen.

Wenige klein Studien Es deutet sogar darauf hin, dass Pilates zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen kann, obwohl es am besten zusammen mit anderen Übungen wie Gewichtheben, Laufen oder Gehen durchgeführt wird, sagte Benjamin Gordon, Professor für angewandte Physiologie und Kinesiologie an der University of Florida.

Aber Sie müssen nicht in ein Studio gehen oder ein Pilates-Gerät kaufen, um es auszuprobieren. Studien zeigen, dass es möglich ist, dies nur mit einer Matte zu tun und dennoch einige Vorteile wie bessere Ergebnisse zu erzielen Position, Stärke und Flexibilität Zusammen mit weniger Blutdruck Und Reduzieren Sie Arthritis-Schmerzen.

So starten Sie mit Pilates zu Hause

Wenn Sie Pilates selbst ausprobieren möchten, „denken Sie daran, wie sich Ihr Körper anfühlt“, sagt Allison McKenzie, Dozentin für Sportwissenschaften an der University of Connecticut und zertifizierte Pilates-Lehrerin. „Wenn Sie Nackenschmerzen haben oder Schmerzen im unteren Rücken verspüren, ist dies wahrscheinlich eine Übung, die einer Modifikation bedarf.“

Die meisten Experten sind sich einig, dass es am besten ist, mit einem Trainer zu beginnen – idealerweise einem, der von der Pilates Method Alliance zertifiziert ist –, der sicherstellen kann, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen und sich nicht verletzen.

„Für Anfänger ist es besonders wichtig zu verstehen, dass es bei Bewegungen vor allem um Kontrolle und nicht um den Einsatz von Schwung geht“, sagte Ashley Goodwin, Übungswissenschaftlerin am Feinstein Institutes for Medical Research.

Hier sind einige Bewegungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung durchführen können. Probieren Sie jede der folgenden Übungen 5 bis 10 Minuten lang aus. Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf die Geschwindigkeit. Machen Sie Pausen, wann immer Sie sie brauchen, aber versuchen Sie, irgendwann auch ohne Pausen durchzukommen.

Wenn eine Runde zu einfach ist, versuchen Sie es zwei- oder dreimal mit kurzen Pausen zwischen den Runden. Oder wenden Sie sich an den britischen National Health Service, um es zu erhalten Viele angeleitete Pilates-Übungen Einschließlich Pilates und Stuhl-Pilates für Menschen mit Arthritis, Rückenschmerzen und Knieproblemen.

Einbeiniger Rundkurs

Frau McKenzie sagte, dies sei einer der sichersten Schritte, die Sie zu Hause unternehmen können. Es kann dazu beitragen, die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Bauches zu stärken, die Ihnen helfen, sich von einer Seite zur anderen zu drehen, die sogenannten Schrägmuskeln, und die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu erhöhen.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen ein Knie zu sich, sodass Ihr Bein parallel zum Boden ist. Während Sie Ihr Knie gebeugt halten, beginnen Sie langsam, kleine Kreise zu machen. Wenn sich Ihre Hüftknochen zu bewegen beginnen, verkleinern Sie die Kreise. Auf jeder Seite eine Minute lang gedrückt halten.

Machen Sie es schwieriger, indem Sie etwas größere Kreise verwenden oder das angehobene Bein zur Decke strecken. Mit der Zeit können Sie auch versuchen, das andere Bein so auszustrecken, dass es flach auf dem Boden liegt.

Pilates 100

Eine der klassischsten Pilates-Bewegungen, Pilates 100 Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur Und das gilt auch für Ihre Arme und Beine. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie es zu Hause ausprobieren, wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen ein Bein an, entweder mit gebeugtem oder gestrecktem Knie. Beginnen Sie dann, Ihre Arme ein paar Zentimeter auf und ab zu bewegen. Atme fünfmal ein und fünfmal aus. Beine wechseln. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein fünfmal, bis Sie 100 Schläge erreicht haben.

Sollte dies nicht möglich sein, lassen Sie einfach beide Füße auf dem Boden. Oder machen Sie es schwieriger, indem Sie die Beine zusammen heben und sie dort für alle 100 Armpulse halten. Oder heben Sie Kopf und Schultern von der Matte und spreizen Sie die Beine.

Schwimmübung

Diese Bewegung stärkt die Schultern und das Gesäß und stabilisiert gleichzeitig den Rumpf und den unteren Rücken.

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ihre Hände sollten sich unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden, Ihr Rücken sollte flach und Ihr Rumpf angespannt sein. Strecken Sie beim Ausatmen einen Arm nach vorne und parallel zum Boden aus und halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hand wieder unter Ihre Schulter legen. Als nächstes atmen Sie aus, während Sie ein Bein hinter sich parallel zum Boden ausstrecken, und atmen Sie ein, während Sie Ihr Knie wieder auf den Boden bringen. Versuchen Sie es mit drei 10er-Sets auf jeder Seite.

Machen Sie es schwieriger, indem Sie gleichzeitig Arm und Bein auf der anderen Seite anheben.

Katze streckt sich

Diese Dehnübung, die häufig sowohl bei Pilates als auch beim Yoga eingesetzt wird, kann dabei helfen, die Steifheit der Wirbelsäule zu reduzieren.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust und atmen Sie ein, während Sie Ihren oberen Rücken zur Decke runden. Beginnen Sie, Ihr Kinn zu öffnen und auszuatmen, während Sie nach vorne schauen, während Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Boden senken lassen. 20 Mal wiederholen.

Emma Yasinski ist eine freiberufliche Wissenschaftsjournalistin, deren Arbeiten unter anderem in National Geographic und Undark erschienen sind.