Ein Ernährungsberater für Darmgesundheit, der sich nicht um die Zubereitung von Mahlzeiten kümmert, teilt eine Einkaufsliste

• Untersuchungen haben ergeben, dass der wöchentliche Verzehr von 30 Pflanzen zu einem gesunden Darmmikrobiom führt.
• Die Ernährungswissenschaftlerin Gabrielle Morse hat die Einkaufsliste geteilt, mit der sie das Essen auf diese Weise einfacher macht.
• Sie kaufen reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und einige Milchprodukte.

Darmgesundheitsexperten empfehlen den Verzehr von 30 pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche, um ein vielfältiges Mikrobiom zu erhalten, das als Bezeichnung für die Billionen von Mikroben verwendet wird, die in unserem Verdauungssystem leben.

Denn laut einer groß angelegten Studie aus dem Jahr 2018 haben Menschen, die mindestens 30 Pflanzen pro Woche essen, einen größeren Mikrobenpool in ihrem Darm und damit mehr „gute“ Mikroben. Es wird angenommen, dass diese Sorte mit einer guten allgemeinen Gesundheit und einer Reihe gesundheitlicher Vorteile verbunden ist, von einer reibungsloseren Verdauung bis hin zu besserer Stimmung.

„Wenn es Billionen von Mikroben gibt, gibt es auch einige, die Krankheiten verursachen können. Wenn Sie also die Vielfalt Ihrer Ernährung wirklich erhöhen können, erhöht das die Vielfalt der wirklich nützlichen und schützenden Darmbakterien“, sagt Gabrielle Morse , Darmgesundheitsspezialist und registrierter Ernährungsberater. in Klinik für Darmgesundheitsagte Business Insider.

Morse verwendet die 30-Pflanzen-Regel als Richtlinie für ihre Ernährung, da sie nicht einschränkend ist und sie dazu ermutigt, neue Lebensmittel auszuprobieren und nährstoffreichere Lebensmittel auf ihren Teller zu bringen. „Das Ziel ist, sich satt und zufrieden zu fühlen“, sagte sie.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, aber auch Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen und sogar dunkle Schokolade und Kaffee.

Morse teilte BI mit, welche Lebensmittel sie wöchentlich kauft, um den Verzehr von 30 Pflanzen pro Woche zu erleichtern. Sie plant ihre Mahlzeiten nicht gerne im Voraus, aber der wöchentliche Lebensmitteleinkauf ermöglicht es ihr, ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Gemüse

Morse nimmt in ihrem wöchentlichen Lebensmitteleinkauf immer eine große Auswahl an frischem Gemüse auf und verwendet es oft als Grundlage für ihre Mahlzeiten. Sie sagte, dass Gemüse eine gute Ballaststoffquelle sei, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.

Um ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, versucht sie nicht nur, jede Woche neue Lebensmittel zuzubereiten, sondern entscheidet bei ihrer Auswahl auch nach dem Angebot, der Saison und den Produkten, die aus Umweltschutzgründen aus der Region bezogen werden können.

In einer normalen Woche kaufen Sie jedoch:

das Obst

Morse kauft außerdem jede Woche ein paar Früchte. Normalerweise nehmen Sie Obst in Ihr Frühstück auf, das normalerweise aus Overnight Oats besteht, oder essen es als Snack.

Ihre Lieblingsfrüchte sind:

• Gefrorene Beeren

• Äpfel

• Orange

• Kiwi

Fisch

Jede Woche kauft Morse einen Weißfisch wie Wolfsbarsch und einen fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Forelle. Sie isst Fisch, weil er eine gute Proteinquelle und Omega-3-Fettsäuren ist, die nützlich sind Herz Gesundheit.

Sie bereitet entweder ein Fischessen zu, zum Beispiel Lachs mit Kartoffelpüree und Gemüse, oder fügt Fischkonserven zu einem Salat hinzu, um ihn aufzupeppen.

Milchprodukte

Milchprodukte seien eine gute Quelle für Protein, Kalzium und in vielen Fällen auch für gesunde Fette, sagte Morse. Sie sagte, sie wähle wegen des Geschmacks immer die Vollfettversionen und weil fettarme Versionen oft Zusatzstoffe oder Süßstoffe enthalten.

Jede Woche kaufen Sie folgende Milchprodukte:

• griechischer Joghurt

• Kefir

• Halloumi

• Vita

Vollkornprodukte und Bohnen

Morse ist ein großer Fan von Hülsenfrüchten und versucht, diese wann immer sie kann zu ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Sie sagte, es sei eine großartige Ballaststoffquelle.

Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und helfen ihr, regelmäßig auf die Toilette zu gehen. Sie kauft Bohnen aus der Dose, weil es praktisch ist und sie unter der Woche keine Zeit hat, getrocknete Bohnen einzuweichen.

Vollkornprodukte sind zudem reich an Ballaststoffen und bilden einen wichtigen Bestandteil ihrer Ernährung. Sie hält sie in großen Mengen bereit, kauft aber oft Päckchen mit gemischten Körnern, die sie schnell in jedes Gericht mischen kann.

Besorgen Sie sich immer einen Vorrat an Vollkornprodukten und Bohnen:

• Hummus

• Linse

• Brauner oder Wildreis

• Quinoa

• schwarzer Weizen

• Vollkornnudeln

• Erdnussbutter

• Cannellini-Bohnen

• Bohnen

• Edamame bohnen

• Schwarzäugige Erbsen