Das Vitamin Nr. 1, das Ihr Gehirn „jung und gesund“ hält – und Lebensmittel für jeden Tag
Als Ernährungspsychologin achte ich immer auf eine ausgewogene Ernährung. Vieles davon hat damit zu tun, dass ich die richtigen Vitamine zu mir nehme, vor allem, weil sie für die Vorbeugung unerlässlich sind kognitiver Verfall.
Da die Risiken Neurologische Erkrankungen nehmen mit dem Alter zuEine Frage, die ich oft von meinen Patienten bekomme, lautet: „Was ist das beste Vitamin, um unser alterndes Gehirn zu schützen?“
Jedes unserer Mikrobiome ist wie ein Daumenabdruck, sodass ein wirklich effektiver Ernährungsplan auf die individuellen Bedürfnisse einer Person zugeschnitten ist. Aber die Gruppe von Vitaminen, die ich am meisten priorisiere, um mein Gehirn jung und gesund zu halten, sind die B-Vitamine.
Vorteile von B-Vitaminen für das Gehirn
Depressionen, Demenz und geistige Beeinträchtigungen sind oft mit einem Mangel an B-Vitaminen verbunden, Studium an der Wayne State University School of Medicine gefunden haben.
„Vitamin-B12-Mangel als Ursache für kognitive Probleme ist häufiger als wir denken, insbesondere bei älteren Erwachsenen, die allein leben und sich nicht richtig ernähren“, sagt Rajaprabhakaran Rajarithinam, Psychiater und Hauptautor der Studie.
Es gibt acht verschiedene B-Vitamine, jedes mit seinen eigenen primären gesundheitlichen Vorteilen:
1. Erhöhen Sie Ihre Energie.
Vitamin B1oder ThiaminEs ist entscheidend für die Grundfunktion unserer Zellen und den Stoffwechsel von Nährstoffen zu Energie.
Das Gehirn ist eines der stoffwechselaktivsten Organe in Ihrem Körper, was bedeutet, dass es Thiaminunterstützung benötigt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, die in Zukunft zu neurologischen Problemen führen können.
2. Abbau von Arzneimitteln.
Vitamin B2oder RiboflavinEs fungiert als Cofaktor für Enzyme in unseren Zellen, die wichtige Reaktionen durchführen, etwa im Körper und im Gehirn.
Es hilft auch beim Zellwachstum, der Energieproduktion und dem Abbau von Fetten und körperfremden Substanzen wie Medikamenten.
3. Reduzieren Sie Entzündungen.
Vitamin B3oder NiacinEs arbeitet mit mehr als 400 Enzymen, um Substanzen wie Cholesterin und Fette zu produzieren, die der Körper benötigt, und um Energie für alle unsere Organsysteme umzuwandeln. Niacin ist auch ein Antioxidans, das hilft, übermäßige Entzündungen zu reduzieren.
4. Unterstützen Sie Ihre Unterstützung für Ihre allgemeine Gehirngesundheit.
Vitamin B5oder PantothensäureEs wird benötigt, um eine molekulare Verbindung namens Coenzym A herzustellen, die den körpereigenen Enzymen dabei hilft, Fettsäuren zur Energiegewinnung aufzubauen und abzubauen.
Es hilft unseren Zellen auch bei der Produktion von Acyl-tragenden Proteinen, die zur Produktion der notwendigen Lipide beitragen. Das Gehirn ist in erster Linie FettDaher gilt Pantothensäure als eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung der Gehirngesundheit.
5. Bekämpfung von Krankheiten.
Vitamin B6sPyridoxinEs ist für seine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten bekannt, da ausreichende Mengen dieses Vitamins mit einem verringerten Risiko für eine Reihe von Krebsarten verbunden sind.
Darüber hinaus hilft Pyridoxin bei vielen chemischen Reaktionen im Körper, die die Immunfunktion und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
6. Zellen helfen, besser zu kommunizieren.
Vitamin B7bekannt als Biotin, reguliert die Zellsignalisierung für eine schnelle und effektive Kommunikation im ganzen Körper. Im Gehirn ist es entscheidend, zelluläre Signale über Neurotransmitter zu übertragen.
7. Halten Sie Ihr Gleichgewicht.
Vitamin B9oder FolsäureEin beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und essentielles Vitamin zur Unterstützung der Gehirn- und neurologischen Gesundheit, einer optimalen Neurotransmitterfunktion und einer ausgewogenen psychischen Gesundheit.
Ein weiterer Vorteil ist, dass es hilft, die zelluläre Entgiftung zu fördern.
8. Hilf deinem Herzen.
Vitamin B12, ap CobalaminEin essentielles Vitamin für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA sowie zur Unterstützung der Entwicklung und Funktion des Nervensystems.
Vitamin B12 unterstützt auch den Abbau von Homocystein, einem Protein, das die kardiovaskuläre Gesundheit negativ beeinflussen und bei übermäßiger Einnahme zu Demenz führen kann.
Die besten Lebensmittel mit Vitamin B
Ich bin ein „Food First“-Mensch, also ermutige ich die Menschen immer dazu, Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten, in ihre Ernährung aufzunehmen. Unsere Ernährung ist jedoch nicht perfekt, daher kann es Fälle geben, in denen eine Nahrungsergänzung hilfreich sein kann. Wenn ja, lautet mein einfacher Rat: „Testen, nicht raten“ – und zuerst Ihren Arzt konsultieren.
Die gute Nachricht ist, dass B-Vitamine zu den Vitaminen gehören, die am einfachsten in Ihre Ernährung aufgenommen werden können, da Lebensmittel, die reich an einem B-Vitamin sind, oft viele, wenn nicht alle B-Vitamine enthalten, wenn sie als Vollwertkost verzehrt werden.
Hier sind sechs Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind und die ich jeden Tag esse:
1. ein Ei Es enthält ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B7, aber auch viele andere B-Vitamine in geringen Mengen.
2. Joghurt Es ist reich an Vitamin B2 und Vitamin B12 sowie an natürlichen Probiotika, die die Darm- und psychische Gesundheit unterstützen. Ich liebe einfachen griechischen Joghurt wegen des hinzugefügten Proteins.
3. Hülsenfrüchte Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Edamame und Linsen tragen alle dazu bei, Ihre Stimmung und die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B9 und enthalten geringe Mengen an Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5 und Vitamin B6.
4. Lachs Von Natur aus reich an allen B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin B12. Berücksichtigen Sie Ihre Meeresfrüchtequelle und denken Sie daran, dass gefrorener oder konservierter Lachs auch eine budgetfreundliche Option ist.
5. Sonnenblumenkerne Es ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Vitamin B5. Sie können 20 % des empfohlenen Tageswertes für dieses Vitamin aus nur einer Unze Samen erhalten!
6. Blattgemüse Spinat, Mangold und Kohl sind eine großartige Quelle für Vitamin B9. Dies ist das erste Lebensmittel, das ich Patienten vorschlage, die ihre schlechte Laune verbessern möchten.
Dr. Uma Naidoo Er ist Ernährungspsychiater, Gehirnexperte und Fakultätsmitglied an Harvard Medizinschule. Sie ist außerdem Direktorin der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin des Bestsellers. „Dies ist Ihr Gehirn auf Essen: Ein unverzichtbarer Leitfaden zu den erstaunlichen Lebensmitteln, die Depressionen, Angstzustände, PTBS, Zwangsstörungen, ADHS und mehr bekämpfen.“ Folge ihr Twitter Und die Instagram.
nicht verpassen:
„Böser Kaffee-Nerd. Analyst. Unheilbarer Speckpraktiker. Totaler Twitter-Fan. Typischer Essensliebhaber.“