6 „schlechte“ Früchte, die Sie zum Abnehmen essen sollten, bestätigt von Ernährungswissenschaftlern

In einer Welt voller Fehlinformationen über Ernährung und Gewichtsabnahme kann es wie ein endloses Labyrinth erscheinen, zu wissen, welche Lebensmittel man essen und welche man meiden sollte. Vielleicht lesen Sie gerade einen Social-Media-Beitrag, in dem Sie dazu aufgefordert werden, auf alle Früchte zu verzichten, um Gewicht zu verlieren. Dann finden Sie einen Podcast, der einige Früchte für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile lobt, andere jedoch verunglimpft.

Bei all dieser Verwirrung ist es wichtig, sich auf ausgewogene, evidenzbasierte Leitlinien zu konzentrieren, um nachhaltige Gewohnheiten für eine langfristige Gesundheit und Gewichtskontrolle zu fördern. Glücklicherweise haben wir uns an Ernährungsexperten – registrierte Diätassistenten – gewandt, um mit den Mythen rund um den Verzehr von Obst und das Abnehmen aufzuräumen. Wir haben außerdem eine Liste mit sechs „schlechten“ Früchten zusammengestellt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern.

Ist Obst schlecht zum Abnehmen?

Um es klarzustellen: Frische, ganze Früchte, die natürlichen Zucker enthalten, sind nicht schlecht für die Gewichtsabnahme. Wenn es um Gewichtskontrolle und allgemeine Gesundheit geht, liegt der Schlüssel darin, den zugesetzten Zucker auf 28 Gramm pro Tag zu begrenzen, ohne den natürlichen Zucker in Früchten zu verurteilen. Letztlich vereinfacht die alleinige Beurteilung von Früchten aufgrund ihres Zuckergehalts deren gesamten Nährwert. Tatsächlich bietet Obst viel mehr als nur einfache Kohlenhydrate.

Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, „das perfekte Paket der Natur“, sagt er Kylie George, MS, RD, LD, Gründer von Health Weight Loss Nutrition Specialists. Sie erklärt, dass insbesondere die Ballaststoffe in Obst dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die auftreten können, wenn man die gleiche Menge raffinierten Zucker zu sich nimmt. Sie fügt hinzu, dass der Körper bei einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel auf gespeichertes Fett zugreifen und es effizienter verbrennen kann. Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass die Ballaststoffaufnahme den Gewichtsverlust bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen fördert, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten. Daher wird empfohlen, täglich mindestens 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Cassie Black, MS, RD, Gründer von Fat Loss Dietitian, stimmt zu: „Obst ist auch eine großartige Möglichkeit, Masse aufzubauen, ohne dass die Kalorien enorm zunehmen.“ Denn Obst ist nicht nur kalorienarm und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, sondern auch eine Wasserquelle. Ballaststoffe verleihen der Ernährung mehr Volumen und verlangsamen die Magenentleerung. Wasser bindet sich an die Ballaststoffe und bildet ein Gel, das den Magen erweitert. Zusammen tragen sie zum Sättigungsgefühl bei und helfen, den Hunger zu kontrollieren. Darüber hinaus sorgt Obst für eine natürliche, angenehme Süße, die das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks stillt, ohne den Fortschritt beim Abnehmen zu behindern.

1. Banane

Bananen werden oft fälschlicherweise als Obst bezeichnet, das man bei der Gewichtsabnahme am besten meiden sollte. Dieses Missverständnis rührt meist daher, dass eine mittelgroße Banane 14 Gramm natürlichen Zucker enthält. Allerdings weist George darauf hin, dass der Zuckergehalt je nach Reifegrad der Banane variiert, wobei grüne, unreife Bananen den geringsten Zuckergehalt aufweisen. „Grüne Bananen enthalten bekanntermaßen auch viel resistente Stärke, was sich positiv auf die Darmgesundheit und die allgemeine Gewichtsabnahme auswirkt“, erklärt sie.

Aber selbst wenn Sie sich für gelbe Bananen entscheiden, hat der natürliche Zucker in dieser süßen Frucht einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel allmählich erhöht, anstatt einen schnellen Anstieg zu verursachen, sagt George. Und das ist noch nicht alles: Bananen haben nur 105 Kalorien und enthalten 3 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einem Gewinner beim Abnehmen macht. Schälen Sie also ohne schlechtes Gewissen eine Banane und genießen Sie sie als Mittagssnack oder mischen Sie sie mit einem köstlichen Grünkohl-Bananen-Smoothie, um Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern.

2. Mango

Mango zu essen scheint vielleicht eine schlechte Idee zu sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber das Gegenteil ist der Fall! Diese saftigen tropischen Früchte enthalten fast 3 Gramm Ballaststoffe und nur 99 Kalorien pro Tasse. „Da ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme wichtig ist, kann es hilfreich sein, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere, aber auch köstliche und sättigende Lebensmittel zu ersetzen“, sagt Black. Deshalb empfiehlt sie, Mangos als süße, nahrhafte Alternative zu kalorienreichen süßen Snacks zu genießen. Auf diese Weise können Sie köstliche Leckereien wie Mango-Kokos-Chia-Pudding genießen, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Darüber hinaus teilt George weitere gute Nachrichten mit: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Mangos, insbesondere bei Männern, dazu beitragen kann, das Körpergewicht und den Taillenumfang zu reduzieren, verglichen mit denen, die die Frucht nicht konsumieren. Das Hinzufügen von Mango zu Ihrer Ernährung bringt also nicht nur einen Geschmacksschub, sondern kann auch zu Ihren Gewichtskontrollzielen beitragen.

3. Ananas

Ananas sollte nicht nur wegen ihrer erfrischenden Süße gelobt werden, sondern auch wegen ihrer Fähigkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern. „Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, das sich nachweislich positiv auf den Glukosestoffwechsel und die Insulinresistenz auswirkt, was beides zu einem besseren Blutzuckergleichgewicht beiträgt“, erklärt Black. Wie oben erwähnt, hilft das Erreichen eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels dem Körper, Fett zu nutzen und zu verbrennen, was ein effizienteres Gewichtsmanagement fördert.

Ganz zu schweigen davon, dass Ananas kalorienarm und eine gute Ballaststoffquelle ist: Sie liefert 83 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Wenn Sie auf der Suche nach einer unterhaltsamen Möglichkeit sind, Ihrer Ernährung mehr Ananas hinzuzufügen, sollten Sie die erfrischende Ananascreme in Betracht ziehen, eine fruchtige und gesunde Alternative zu normalem Eis ohne Zuckerzusatz.

4. Äpfel

Ein Apfel am Tag erspart Ihnen nicht nur den Arztbesuch, sondern kann auch das Gewichtsmanagement unterstützen! „Äpfel sind dafür bekannt, kalorienarm und reich an Wasser und Ballaststoffen zu sein, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen“, erklärt George. Ein mittelgroßer Apfel enthält nicht nur 104 Kalorien und fast 5 Gramm Ballaststoffe, sondern ist auch vollgepackt mit krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Die Antioxidantien in Äpfeln helfen bei der Bekämpfung von zellschädigendem oxidativem Stress, der mit Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist. Daher können Äpfel durch ihre antioxidative Wirkung die Gewichtszunahme reduzieren. Achten Sie nur darauf, dass die Schale am Apfel bleibt, um alle Antioxidantien und Ballaststoffe zu erhalten, sagt George. Besser noch: Probieren Sie diese von Karamell-Apfeln inspirierten Overnight-Oats für ein schnelles und einfaches Frühstück.

5. Trauben

Obwohl Trauben einen hohen natürlichen Zuckergehalt haben, sind sie nicht die Bösewichte beim Abnehmen, als die sie oft dargestellt werden. Diese Edelsteine ​​sind kalorienarm (104 Kalorien pro Tasse) und voller Wasser, was laut Black bei der Flüssigkeitszufuhr und dem Sättigungsgefühl hilft. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die große Mengen essen und sich auf den Verzehr größerer Portionen kalorienarmer Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt konzentrieren. „Wenn es um die Menge geht, sind Weintrauben eine großartige Möglichkeit, mehr für Ihr Geld zu bekommen, da eine Portion einer vollen Tasse entspricht“, betont sie.

Darüber hinaus erklärt George, dass Trauben reich an Antioxidantien sind, insbesondere Resveratrol, das entzündungshemmende Eigenschaften hat, die beim Abnehmen helfen können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Befund zu bestätigen. Um von diesem potenziellen Vorteil zu profitieren, probieren Sie in Ihrer nächsten Mittagspause einen erfrischenden Hühnersalat mit Weintrauben oder einen Brokkoli-Trauben-Salat.

6. Avocado

Avocados enthalten zwar mehr Kalorien und Fett als andere Früchte auf dieser Liste, aber sie stecken voller Nährstoffe und verdienen einen Platz auf Ihrem Teller. Eine Avocado enthält nur 1 Gramm Zucker und 13,5 Gramm Ballaststoffe, was sich stark auf Ihre täglichen Ballaststoffziele auswirken und die Gewichtsabnahme unterstützen kann, sagt George.

Darüber hinaus enthalten Avocados gesunde einfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Heißhungerattacken zu reduzieren, erklären Ernährungswissenschaftler. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados aufgrund seiner Wirkung auf das Sättigungsgefühl die Gewichtszunahme bei Erwachsenen reduzieren kann. Um diese leichte Frucht zu integrieren, sollten Sie in Betracht ziehen, diesen lebendigen Avocado-Hummus oder eine mit Lachs gefüllte Avocado zuzubereiten.

Endeffekt

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht online gehört oder gelesen haben, gibt es keine „schlechten“ Früchte zum Abnehmen oder allgemein. Alle Früchte passen in eine ausgewogene Ernährung, wenn sie in angemessenen Portionen verzehrt werden. Jede Frucht bietet einzigartige ernährungsphysiologische Vorteile wie Ballaststoffe, Antioxidantien, gesunde Fette und einen Wassergehalt, die alle zu einer effektiven Gewichtskontrolle beitragen. Anstatt sich also Gedanken über den natürlichen Zucker in Früchten zu machen, ist es wichtig, das gesamte Nährwertprofil zu betrachten. Am wichtigsten ist, dass keine einzelne Lebensmittelgruppe zu dramatischen Gewichtsveränderungen führen kann. Stattdessen haben Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihr allgemeiner Lebensstil den größten Einfluss auf das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts.