Die Übung, die alle Pickleballer machen sollten

Zum dritten Mal in Folge ist Pickleball der König der Nation Am schnellsten wachsend Sport. Selena Gomez „denkt“ regelmäßig nach, ebenso wie Jenna Bush Hager. Sogar Michael Phelps ersetzte seine Schwimmpaddel durch Pickleball-Paddel.

Warum nicht? Pickleball kann Ihre Fähigkeiten verbessern Herz und Blutgefäße Gesundheit, sofern Sie mindestens dreimal pro Woche die Plätze betreten und bespielen Ausreichende Dichte – Irgendwo über 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es kann Ihnen auch beim Training helfen Beweglichkeit Und Hand-Auge-KoordinationBeide nehmen mit zunehmendem Alter ab.

Trotz aller Vorteile baut Pickleball nicht viel Muskeln auf. Abhängig davon, wie hart Sie spielen, wird möglicherweise nicht die empfohlene Dosis an wöchentlichem Herz-Kreislauf-Training erreicht.

„Wenn man sich Serena Williams ansieht und sieht, wie stark sie ist, kann man leicht denken, dass das am Tennis liegt“, sagte Jasmine Marcus, Physiotherapeutin und Krafttrainerin in Ithaca, New York. „Aber sie ist stark, weil sie Kraft aufbringt.“ auf den Gerichten.“

Reicht Pickleball?

Wenn Sie vor Beginn des Spiels relativ inaktiv waren, können Sie laut Experten einige Kraft- und Fitnesszuwächse erzielen, indem Sie ein paar Mal pro Woche spielen. Ihr Maximum erreichen Sie aber voraussichtlich nach etwa acht Wochen.

„Ihre Arme und Beine werden durch das Spielen etwas stärker, aber Sie werden schnell ein Plateau erreichen“, sagte Dr. Marcus. „Sie müssen Ihren Körper ständig mit mehr Widerstand herausfordern.“

Das Gleiche scheint auch für die Herz-Kreislauf-Fitness zu gelten. Während sich Pickleball zunächst verbessern kann, gibt es in Doppelspielen für Anfänger oder Fortgeschrittene wahrscheinlich nicht genug Bewegung, um die Richtlinien zu erfüllen Zentren für Krankheitskontrolle und PräventionEs werden 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche empfohlen.

„Profis gewinnen durch das Spielen wahrscheinlich Herz-Kreislauf-Ausdauer, aber ich bin mir nicht sicher, wie viel Bewegung ich insgesamt bekomme“, sagt Sarah Bowen Shea, eine Geschäftsinhaberin, die in Portland, Oregon, einen Lauf-Podcast moderiert und sechs bis acht Stunden läuft. Pickleball pro Woche. „Auf dem Spielfeld wird viel gestartet und gestoppt, zwischen den Spielen wird gewartet.“

Aus diesem Grund betreibt Frau Shea neben dem Krafttraining weiterhin Laufen und Schwimmen. Das ist ein kluger Ansatz, sagte Scott Fliegelman, der bestplatzierte professionelle Pickleball-Spieler in der Kategorie über 50 und Besitzer von Boulder Pickleball in Boulder, Colorado.

„Ich bin ein großer Fan von zusätzlichem Gehen für Spieler, die auf dem Spielfeld nicht genug Herz-Kreislauf-Belastungen haben“, sagte er. „Es kann eine großartige Möglichkeit sein, die Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen, die man braucht, um mehrere Stunden lang zu spielen, ohne zwischen den einzelnen Punkten nach Luft zu schnappen.“

Erstellen Sie ein umfassenderes Pickleball-Training.

Für ein ausgewogeneres Fitnessniveau sollten Spieler Pickleball mindestens zweimal pro Woche durch Krafttraining ergänzen, sagte Rebecca Stewart, Personal Trainerin und Coach in St. Paul, Minnesota. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, zwischen den Spielen etwas Krafttraining auf dem Spielfeld zu absolvieren.

„Sie sollten es sich zum Ziel machen, Ihre Muskelbelastung schrittweise zu steigern“, sagte sie. Ein zweimal wöchentliches Kraftprogramm kann an beiden Tagen gleich aussehen, aber kombinieren Sie die Übungen, die Sie jeden Tag auswählen, um Ihren Körper herauszufordern.

Laut Frau Stewart sollte eine gute Pickleball-Routine die folgenden Bewegungen umfassen und etwa 30 bis 45 Minuten dauern. Sie können mit Körpergewichtsübungen beginnen, versuchen aber, das Gewicht mit der Zeit zu steigern. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie 10 Wiederholungen problemlos schaffen, erhöhen Sie Ihr Gewicht oder Ihren Widerstand.

Unterkörperarbeit

• Kniebeugen (sei es ein traditioneller Back Squat oder ein anspruchsvollerer Split Squat) stärken Ihre Beine und Gesäßmuskeln, trainieren Ihr Gleichgewicht und helfen so, Stürzen auf dem Platz vorzubeugen.

• Ausfallschritte beanspruchen eine Reihe von Muskeln und beseitigen möglicherweise Kraftungleichgewichte in Ihrem Unterkörper. Verwenden Sie vorne, hinten, seitlich oder Zickzack-AusfallschritteOder alle vier.

• Auch Deadlifts rumänisch oder Ein Bein-Steigere deine Kraft.

Oberkörperarbeit

Grundlegende Arbeit

Extra Arbeit

Wenn Sie noch Zeit haben, fügen Sie einige zusätzliche Bewegungen hinzu, um Verletzungen vorzubeugen.

• Gleichgewichtsbewegungen wie das Gehen auf einem Bein oder das einfache Stehen auf einem Fuß für jeweils 30 Sekunden bis eine Minute können das Sturzrisiko verringern. Wenn dies einfach wird, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.

• Kraftübungen wie Sprungkniebeugen, Hantelreißen, Medizinballschläge, Slider oder seitliches Dribbeln sorgen dafür, dass Sie den Ball leichter erreichen, ohne zu fallen oder sich zu verletzen.

Herz-Kreislauf-Training

Abhängig davon, wie viel Pickleball Sie spielen – und wie intensiv – können Sie Empfehlungen für Herz-Kreislauf-Training erhalten. Wenn Sie feststellen, dass ein Spiel Sie erschöpft, müssen Sie außerhalb des Pickleballs Ausdauer aufbauen, sagte Frau Stewart. Wenn Sie nicht schnell laufen können, um den Ball zu schießen, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Geschwindigkeit.

Um Ihre Ausdauer zu steigern, versuchen Sie es mit Wandern, Walken, Radfahren, Laufen oder Schwimmen zweimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten. Um die Geschwindigkeit zu steigern, versuchen Sie es zweimal pro Woche mit einem Intervalltraining. Wechseln Sie nach dem Aufwärmen für fünf bis zehn Minuten 30-sekündige Sprints mit 30- bis 60-sekündigen Ruhephasen ab und wiederholen Sie dies vier- bis achtmal.

Die Intensität und Dauer von Pickleball ist sehr individuell, also ergänzen Sie das Training entsprechend Ihrem Spielniveau, wie oft Sie es machen und wie Sie sich fühlen. Aber mit dem richtigen Training fühlen Sie sich auf und neben dem Spielfeld besser.

Amanda Lowden ist eine freiberufliche Autorin für Gesundheit und Wissenschaft.