4-7-8 Atmung: Wie man diese Technik bei Schlaf oder Angst anwendet

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CNN
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Einschlafen oder Angst loszuwerden ist vielleicht nie so einfach wie 1-2-3, aber einige Experten glauben, dass eine andere Reihe von Zahlen – 4-7-8 – dem Trick viel näher kommt.

Die 4-7-8-Technik ist eine Entspannungsübung, bei der viermal eingeatmet, der Atem siebenmal angehalten und achtmal ausgeatmet wird, sagte Dr. Raj Dasgupta, außerordentlicher Professor für Medizin an der University of Southern California. Hochschule für Medizin, per E-Mail.

Auch als „entspannende Atmung“ bekannt, hat 4-7-8 alte Wurzeln in Pranayama, der Yoga-Praxis zur Regulierung der Atmung, wurde aber von einem Spezialisten für integrative Medizin populär gemacht. Dr. Andreas Weil im Jahr 2015.

Rebecca Robbins, MD, außerordentliche Professorin für Medizin an der Harvard Medical School und außerordentliche Wissenschaftlerin in der Abteilung für Schlafstörungen und Tagespflege am Brigham and Women’s Hospital in Boston, sagte. „Aber Übungen wie die 4-7-8-Methode geben dir die Möglichkeit, Frieden zu üben. Und genau das müssen wir tun, bevor wir ins Bett gehen.“

„Es lässt Sie nicht schlafen, es kann die Angst verringern, um die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens zu erhöhen“, sagte Joshua Tal, MD, ein klinischer Psychologe im Staat New York.

Die 4-7-8-Methode erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Einrichtung, aber wenn Sie die Übung zum ersten Mal lernen, sollten Sie laut Weil mit geradem Rücken sitzen. Robbins sagte, dass es hilfreich sein kann, an einem ruhigen, stillen Ort zu trainieren. Wenn Sie nicht weiterkommen, können Sie diese Technik im Bett anwenden.

Legen Sie während der gesamten Übung Ihre Zungenspitze gegen den Rand des Gewebes hinter Ihren oberen Vorderzähnen, wo Sie durch Ihren Mund um Ihre Zunge herum ausatmen. Befolgen Sie dann diese Schritte gemäß der Datei:

Laut Weil zählt das Halten von vier, dann sieben und dann acht mehr als die Zeit, die Sie auf jeder Stufe verbringen.

„Wenn Sie Probleme haben, den Atem anzuhalten, beschleunigen Sie die Übung, aber halten Sie das Verhältnis (gleichbleibend) für die drei Phasen. Seine Website riet, dass Sie mit etwas Übung alles verlangsamen und sich daran gewöhnen können, tiefer und tiefer ein- und auszuatmen.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist Ihr sympathisches Nervensystem – das für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist – übermäßig aktiv, sodass Sie sich überstimuliert und unvorbereitet fühlen, um sich zu entspannen und einzuschlafen, sagte Dasgupta. „Ein aktiver Sympathikus kann eine Beschleunigung der Herzfrequenz sowie eine schnelle und flache Atmung verursachen.“

Er fügte hinzu, dass das Üben der 4-7-8-Atmung helfen kann, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren – verantwortlich für Ruhe und Verdauung –, die sympathische Aktivität reduziert und den Körper in einen Zustand versetzt, der einem erholsamen Schlaf förderlicher ist. Die Aktivierung des parasympathischen Systems gibt dem ängstlichen Gehirn auch etwas, auf das es sich konzentrieren kann, außer „Warum kann ich nicht schlafen?“ Sagte Tal.

Er fügte hinzu, dass Befürworter zwar auf diese Weise schwören, aber mehr Forschung erforderlich sei, um klarere Zusammenhänge zwischen 4-7-8 und Schlaf und anderen gesundheitlichen Vorteilen herzustellen.

„Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Atmen 4-7-8 hilft, die Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit zu reduzieren, wenn man Prä- und Postintervention vergleicht, aber es gibt keine großen randomisierten Kontrollstudien speziell zum Atmen 4-7-8 zu meinen Wissen“, sagte er. Tal. „Die Forschung über (die Wirkung der) Zwerchfellatmung auf diese Symptome ist im Allgemeinen sporadisch, ohne klare Beziehung aufgrund der schlechten Qualität der Studien.“

Ein Forscherteam aus Thailand Studieren Sie die unmittelbaren Auswirkungen 4-7-8 Atemzüge auf Herzfrequenz und Blutdruck bei 43 gesunden jungen Erwachsenen. Nachdem die Teilnehmer diese Gesundheitsfaktoren und einen Nüchtern-Blutzucker gemessen hatten, führten sie 4-7-8 Atemzüge für sechs Zyklen pro Gruppe für drei Gruppen durch, unterbrochen von einer Minute normaler Atmung zwischen jeder Gruppe. Laut einer im Juli veröffentlichten Studie fanden die Forscher heraus, dass die Technik die Herzfrequenz und den Blutdruck der Teilnehmer verbesserte.

„Wenn Sie einige dieser Aktivitäten ausführen, sehen wir () eine Zunahme der Amplitude von Theta- und Delta-Wellen (Gehirn), was darauf hinweist, dass man sich in einem parasympathischen Zustand befindet“, sagte Robbins. „Langsames Atmen wie die 4-7-8-Technik verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes und verbessert die Lungenfunktion.“

Die 4-7-8-Methode ist relativ sicher, aber wenn Sie ein Anfänger sind, könnten Sie sich anfangs etwas schwindelig fühlen, sagte Dasgupta.

„Normale Atmung ist das Gleichgewicht zwischen dem Einatmen von Sauerstoff und dem Ausatmen von Kohlendioxid. Wenn Sie dieses Gleichgewicht stören, indem Sie mehr ausatmen als einatmen, führt dies zu einem schnellen Rückgang des Kohlendioxids im Körper. Niedrige Kohlendioxidwerte verursachen die Blutgefäße die das Gehirn versorgen, zu verengen. Diese Abnahme der Durchblutung des Gehirns führt zu Symptomen wie Schwindel. Aus diesem Grund wird oft empfohlen, langsam zu beginnen und drei bis vier Zyklen hintereinander zu üben, bis Sie mit der Technik vertraut sind.“

Dasgupta sagte, je mehr Sie die 4-7-8-Technik üben, desto besser werden Sie und desto mehr können Ihr Körper und Geist sie in Ihre regelmäßige Liste von Stress- und Angstmanagement-Tools integrieren. Manche Menschen kombinieren diese Methode mit anderen Entspannungspraktiken wie z Progressive MuskelentspannungOder Yoga, Achtsamkeit oder Meditation.

Unkontrollierter Stress kann in Form von Schlafstörungen auftreten, sagte Robbins. „Aber wenn wir unseren Stress den ganzen Tag über bewältigen (und) einige dieser Atemtechniken anwenden können, können wir uns selbst auf den Fahrersitz setzen, anstatt Opfer von Ereignissen in unserem Leben zu werden.“